Besin Piramidi Nedir

Besin Piramidi

Besin piramidi, beslenmemize dahil etmemiz gereken besinlerin ideal tüketim miktarları hakkında bilgi vermek ve sağlıklı beslenme konusunda kılavuz olmak üzere ortaya çıkmıştır. İlk besin piramidi, 1974 yılında İsveç’te yayınlanmıştır. Bilimsel gelişmelere paralel olarak besin piramidinde değişiklikler meydana gelmiştir. 1992 yılında ABD’de “Besin Rehberi Piramidi” olarak güncellenerek yayınlanmış, 2005 yılında ” MyPyramid” ve nihai olarak 2011’de “MyPlate” olarak değiştirilmiştir.

Sağlıklı Beslenme Piramidi

Sağlıklı beslenme piramidi olarak da anılan besin piramidi, günlük beslenmemizin içeriğini dört farklı ana gruba bölerek göstermektedir: Tahıllar, sebze ve meyveler, proteinler, yağlar ve şekerler. Piramidin alt bölümünde daha çok tüketilmesi, yukarıda ise daha az tüketilmesi gereken besinler yer almaktadır. Yani besin piramidinde yukarı çıktıkça, tükettiğimiz besinlerin nitelikleri ve miktarları konusunda daha seçici olmamız gerekiyor. Gelin, besin piramidi sıralamasını birlikte inceleyelim.

Besin Piramidi Sıralaması

Tahıllar

Besin piramidinin en altında tahıllar yer alır. Piramidin temelini oluşturan tahıl grubu, karbonhidrat, lif ve B grubu vitaminlerini sağlar. Grubun başlıca gıdaları; ekmek, makarna, pirinç, bulgur, mısır gibi besinlerdir. Bu gruptaki besinler tüketilirken pirinç yerine bulgur, beyaz undan yapılmış ekmek ve makarna yerine kepekli undan yapılanlar tercih edilmelidir. Günlük 6-11 porsiyon olarak alınması gereken bu besinlerin karbonhidrat değeri yüksek olduğu için kişinin sağlık durumuna, yaşına, boyuna, fiziki aktivitesine göre değişiklik gösterecektir.

Sebze ve Meyveler

Besin piramidinin alttan ikinci sırasında sebze ve meyveler yer alır. Bu grup, vücudumuza vitamin ve mineral sağlar. Lif bakımından zengin olan sebze ve meyveler, aynı zamanda antioksidan özellikleri ile de vücudun bağışıklığını korumasına yardımcı olur. Günlük 5 porsiyon olarak tüketilmesi öngörülen bu grupta, meyveden gelecek olan fruktoza yine vücudumuzun ihtiyacına göre dikkat etmek gerekir. 5 porsiyonun, 4 porsiyonunun sebze kalan 1 porsiyonunun meyve olması daha sağlıklıdır.

Proteinler

Besin piramidinde protein grubunun içinde kırmızı et, tavuk ve balık önemli bir yer tutar. Ayrıca, süt ve süt ürünleri kuru baklagiller, yumurta da bu grupta bulunur. Kemiklerimiz için gerekli olan fosfor ve kalsiyum gibi temel mineraller ile B12 ve demir bu gruptan sağlanır. Ayrıca Omega 3 kaynağı olan balık, beslenmemizde önemli bir yer tutar. Haftada 2-3 gün balık, 2 gün kırmızı et, kalan günlerde ise tavuk ve hindi gibi beyaz et tüketimi önerilmektedir. Yumurta, en önemli protein kaynaklarından biri olarak, günün her saatinde kullanılabilecek bir besindir.

Şeker ve Yağlar

Şeker ve yağlar, besin piramidinin en üstünde yer alır. Özellikle şeker, hemen hiç tüketilmemesi gerekenler arasındadır. Bu gruptaki yağlardan kasıt, sağlıklı yağlardır. Zeytinyağı, süt ve süt ürünlerindeki yağlar, etlerdeki doğal yağlar ve son olarak fıstık, ceviz, badem gibi kuruyemişlerin içeriğindeki yağlardır. Kızartılmış ve işlem görmüş yağlardan kesinlikle uzak durulmalıdır.

Kuzey Amerika Besin Piramidi

Besin piramitleri, dünyanın farklı yerlerinde farklı özelliklere sahiptir. İnsanların yaşam tarzları, yeme alışkanlıkları ve gıdalara ulaşmadaki coğrafi koşullar; piramitte değişikliklere neden olmaktadır. Amerikalı bilim adamlarının hazırladığı bu piramit, genel besin piramidi olarak da adlandırılmaktadır. En alt tabakada 6-11 porsiyon günlük alım ile tahıllar, ikinci basamakta 5-9 porsiyon ile meyve ve sebzeler, üçüncü basamakta 2-3 porsiyon ile süt ve süt ürünleri, 2-3 porsiyon ile et ve et ürünleri yer alırken; en üstteki bölümde yer alan şeker ve yağlara 1 porsiyon yer verilmektedir. Özellikle şekerin yer alması gerekip gerekmediği ise hala tartışma konusudur.

California Besin Piramidi

California Üniversite tarafından geliştirilen besin piramidinde, basamaklar yer değiştirmiştir. Birinci basamakta 6-11 porsiyon meyve ve sebzelere ayrılırken, ikinci basamakta yine 6-11 porsiyon ile posa miktarı yüksek tahıl grubu yer almaktadır. Üçüncü basamak, süt ve süt ürünleri, deniz ürünleri yumurta beyazı ve nohut gibi besinlere verilmiştir. En üst basamakta ise sadece tadımlık ve lezzet katıcı olarak baharatlar yer almaktadır.

Akdeniz Besin Piramidi

Genel besin piramidi gibi bu piramitte de ilk iki basamak aynıdır. Karbonhidratlar, meyve ve sebzeden oluşan bu iki basamakta bu gruba zeytinyağı, peynir ve yoğurt da eklenir. Üçüncü basamak ise balık, deniz ürünleri, yumurta ve tatlıdan oluşur. Baklava ve kurabiyelerin serbest olduğu besin piramidi, kırmızı eti aylık çok az miktarlar ile kısıtlamıştır.

Asya Besin Piramidi

Diğer piramitlerden farklı olarak, günlük oranlar vermez. Yiyeceklerin hangi sıklıkla yenildiği bu piramit için daha önemlidir. Beslenmede en büyük porsiyonu pirinç ve pirinç ürünlerine verirken, ekmek ve diğer tahıllar da önemli yer tutar. İkinci basamak yine meyve ve sebzelerindir. Sebzelerin yağları günlük beslenmede çok az yer tutar. Balık ve deniz ürünleri, günlük beslenmeye dahil edilirken, haftalık beslenmede yumurta ve şeker bulunur. Kırmızı et, bu piramitte de Akdeniz’de olduğu gibi çok az yer tutar.

Besin Piramidi Günümüzde Geçerli mi?

Bilimsel araştırmalar arttıkça genel besin piramidi tanımlamaları geçerliliğini yitirmeye başladı. İnsan metabolizmasının sadece kalori al – ver dengesi ile çalışmadığının ve insülin seviyesinin de önemli olduğunun farkına varıldı. Sağlıklı ve uzun yaşayan insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, yeni ve yaygın beslenme modellerinin oluşmasını sağladı. Şekerin, fruktoz dahil, zararları ortaya çıktıkça bu besinler piramitten çıkarılmaya başlandı. Ayrıca, uzun yıllar beslenmede ihmal edilen yağ grubu, yine yapılan çalışmalar sonucu hak ettikleri değere kavuştu

Ketojenik Beslenme ve Ketojenik Beslenme Listesi

Yaygın olarak kullanılan iki beslenme türü olan Akdeniz tarzı beslenme ve ketojenik beslenme, gittikçe benimsenmekte ve birçok hastalığın tedavisinde kullanılmaktadır. Özellikle ketojenik diyette, karbonhidrat alımı neredeyse yok denecek seviyededir. Bu beslenme piramidinde oransal olarak besinler takip edilmekte olup yağlar %75 gibi önemli bir yer tutmaktadır. Geri kalanında ise %20 ile protein, %5 ile karbonhidratlar yer almaktadır. Ketojenik beslenmede yemeklerde fıstık, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı kullanılır. Proteinlerle birlikte bol miktarda yeşil sebze yenilmesi önerilir. Kakao oranı yüksek, rafine şeker içermeyen çikolatalar nadir de olsa diyete çeşit katmak için kullanılabilir. Ketojenik diyet, nörolojik ve insülinle ilgili hastalıkların tedavisinde olumlu sonuçlar vermektedir. Alzheimer belirtileri, parkinson, kanser gibi hayatımızı çok olumsuz etkileyecek hastalıkların tedavilerinde ilaçlar kadar beslenmeye de önem verilmiştir. Sürekli yemek yemek ve atıştırmak insülin seviyesini çok fazla etkilediği için bu tür beslenmelerde bireylerin günde iki kere gerekli besinleri alması ve ara öğün yapmaması önerilir.

Uzun yıllar besin piramidinde yer alan karbonhidratların ve şekerin fazla ve bilinçsiz kullanımı, dünyada obezitenin artmasına neden olmuştur. Bugün birçok hastalığın altında yanlış beslenmenin getirdiği aşırı kilo ve hareketsizlik yer almaktadır. Sporla desteklenen; protein, yağ ve sebze içerikli beslenme, hem vücudumuza ihtiyacı olan enerjiyi sağlıklı şekilde verecek hem de bizi hastalıklardan koruyacaktır.

Nuts’all ürünlerinin tamamı, bu beslenme prensiplerine uygun olarak; ilave yağ, rafine şeker, katkı maddesi ve koruyucu maddeler içermeden üretilmektedir. Günün her öğününe makrolara uygun olarak dahil edebileceğiniz ürünlerimiz, içeriğindeki sağlıklı yağlar, protein ve liflerle uzun süre tok kalmamızı sağlayacak; sık sık ara öğün ihtiyacı hissetmeden enerjinizi yüksek tutacaktır.