Ramazan’da Spor Yapmak

Ramazan’da Spor

Düzenli spor yapanlar ve branşları gereği antrenmanlarına devam etmesi gereken performans sporcuları, Ramazan ayı boyunca spordan tamamen uzak kalmayı tercih etmezler. Kısa bir süre gibi gözükse de alışkanlık haline gelen antrenman düzenine ara verilmesi, kas yapısını ve motivasyonu olumsuz etkileyecektir. Ancak Ramazan ayını spordan uzak kalmadan ve sağlıklı beslenerek geçirmek her ne kadar zor olsa da imkansız değildir. Ramazan ayında hangi saatlerde spor yapılmalı, spor yapanların sahur ve iftar düzenleri nasıl olmalı, oruçluyken spor yapmak sağlığımızı tehdit eder mi gibi soruları gelin birlikte inceleyelim.

Oruçluyken Vücudumuzda Neler Oluyor?

Bu başlıkta uzun süreli, yani 15 saat ve üstündeki açlıktan bahsedeceğiz. Tamamen açlık hali, son gıda alımından sonra başlar ve ince bağırsakta emilmesi yediğimiz yiyeceğe bağlı olarak 6-8 saate kadar çıkar. Gerçek açlık başladığında ve henüz yemek yemediğimizde, vücut, karaciğerdeki glikojen depolarına başvurur ve glikozun kullanımı ile enerji sağlayarak bedenin hareketine devam etmesini amaçlar.

Uzun süreli açlık, vücudumuzda yağ yakımını da artırmaktadır. Vücudumuz, enerji ihtiyacını en hızlı şekilde karbonhidratlardan sağlar, açlık devam ederse glikoz kullanımı daha da azalır ve enerji için yağların kullanımı devreye girer. Son derece koordineli olarak çalışan bu sistem, her durumda bizi ayakta ve sağlıklı tutmak için gerekli süreçleri arka planda yürütmeye devam eder.

Oruçluyken Spor Yapmak

Sporcular ve spor yapanların da iyi bildiği üzere, vücudumuz besinler yani yakıtı olmadan yüksek kapasitede bir antrenmanı sağlıklı şekilde çıkaramaz ve antrenman sonrası toparlanmakta zorlanır. Antrenman sonrası vücudun kendini toparlaması, hem sağlık için hem de spor hayatının sürdürülebilirliği açısından çok önemlidir. Glikojen depolarının dolması, ter ile kaybedilen elektrolit ve sıvının mutlaka yerine konması gerekir.

Bir önceki başlıkta vücudumuzun son derece koordineli bir şekilde bizi sağlıklı ve ayakta tutmak için çalıştığından bahsetmiştik. Vücudumuz, oruçluyken spor yaptığında da aynı görevleri yerine getirmeye devam etmektedir. Uzun süreli açlık ile spor yapanlar üzerindeki çalışmalar, bu kişilerin ağırlıklı olarak yağ yaktığını göstermiştir. Aç kalan kas hücreleri, enerji için tüm depoları gezip boş olduğunu görünce son kaynak olan yağ depolarını kullanmaktadır.

Ramazan ayında her ne kadar uzun süreli açlık nedeniyle özellikle profesyonel sporcuların performanslarında azalma olabilse de normal beslenme düzenine geçince bu durum yeniden kendi rutinine dönmektedir. Ramazan’da spor yapmak isteyenlerin açken spor yapılmayacağı yönündeki algılarını değiştirmeleri ve bir ay gibi uzun bir süre spordan uzak kalmak yerine; kendi tempolarına uygun bir düzen oturtarak antrenmanlarına devam etmeleri, motivasyonları açısından olumlu olacaktır.

Ramazan’daki spor motivasyonunuz mevcut yapınızı; gücünüzü korumak ve açlığın da etkisiyle yağ yakımını arttırmak olabilir. Antrenman programınızda sizi çok fazla susatabilecek kardiyo bölümlerinin ve ağırlıkların azaltılması; HIIT antrenmanlar yerine daha düşük tempolu antrenmanlar yapılması hedeflenebilir. Antrenman saatlerinin seçimi de büyük önem taşımaktadır. Ramazan’da spor yaparken performanstan çok antrenmanın sürdürülebilirliğine önem vermeli ve açlık sonucu vücutta olacak kas kayıplarının engellenmesi hedeflemelidir. Uzun süreli açlık ile yapılan antrenmanlar, yağ yakımına da büyük destek verecektir. Bu faktörler göz önüne alındığında, Ramazan ayını tamamen sporsuz geçirmek yerine, düzenimizi korumak çok daha faydalı oralacaktır.

Ramazan’da Ne Zaman Spor Yapılmalı?

Bu sorunun cevabı biraz kişisel olmakla birlikte genelde iki zaman aralığı değerlendirilmektedir. Tok olarak yapılan antrenmanlar, hiçbir dönemde önerilmediği için iftardan sonra spor yapmak isteyenlerin en az iki saatlik bir süreyi tamamlaması önerilir. Verimli ve kalp sağlığı için de risksiz bir antrenman yapabilmek için kaliteli gıdalardan oluşan bir iftar menüsü tercih edilmeli; aşırı şeker ve karbonhidrat ile vücut yorulmamalı ve iki saatlik sürede sindirimin belli bir seviyeye gelmesi beklenmelidir. Gün içinde oruçluyken spor yapmak istemeyenler için en ideal süre bu olacaktır.

Ramazan’da spor yapmak için bir diğer ideal zaman dilimi ise iftardan hemen önceki süredir. Bu sürede açlık artık çok artmış olacağı için çok dikkatli ve düşük tempolu antrenmanlar yapılması önerilir. En fazla 40 dakika ile sınırlı kalmasının uygun olduğu düşünülen bu antrenmanlarda aşırı ağırlıkla çalışılmamalı ve yüksek tempoda kardiyo yapılamalıdır. Açlıktan kaynaklanan denge kayıpları, titremeler ve hatta göz kararmaları olabileceği için herhangi bir olumsuz durumda antrenman sonlandırılarak mutlaka dinlenilmelidir. Ramazan ayındaki antrenmanlardan daha önceki dönemdeki performansınızı beklemek, sporun sağladığı faydadan çok mental bir huzursuzluk da verecektir. Özellikle ilk hafta; düşük tempolu, kısa süreli, etkinliği yüksek antrenman yapmak hem size daha iyi gelecek hem de kademeli olarak performansınızı yükseltmenizi sağlayacaktır.

Burada unutulmaması gereken en önemli nokta, daha sağlıklı bir hayat için yaptığımız sporu, Ramazan ayında hatalı yaparak sonraki spor hayatımıza zarar vermememiz olmalıdır.

Herkese sağlıklı ve uzun soluklu bir spor hayatı dileriz. Güzel bir antrenmandan sonra kendinizi sevdiğiniz bir kaşık Nuts’all ile ödüllendirmeyi unutmayın!