- Sepetiniz boş
- Alışverişe devam
Ramazan’da Beslenme
Ramazan ayında uzun sürecek olan açlık, sahur ve iftarda doğru beslenilmezse bir takım sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Geleneklere göre oldukça ağır gıdaların da tüketildiği sahur ve iftar yemeklerinin dengeli ve sağlıklı bir şekilde planlanması, bütün Ramazan ayını rahat geçirmenizi ve olası sağlık problemlerinden kaçınmanızı sağlayacaktır.
Uzun süre aç kalmak, baş ağrısı, baş dönmesi, kan şekerinin düşmesi, halsizlik ve dehidrasyona neden olabilir. Dengeli beslenmenin yanı sıra sıvı tüketimini ihmal etmemek de çok önemli. Günlük kalori alımını kısıtlamak ve bu dönemi bir diyet dönemine dönüştürmek, sağlık açısından son derece riskli olacaktır.
Günde üç öğün beslenme alışkanlığı olanlar için, Ramazan döneminde bu düzen ikiye düşer. İki öğün arasındaki uzun süren açlık süresince vücut, sahurda tüketilen gıdalardan enerjisini alır. Gıdaların enerjisi tükendiğinde, kaslarda ve karaciğerde depolanan yağ ve karbonhidratlar yakılarak enerji elde edilir. Günlük yeme düzenindeki bu ani değişiklik ve bu değişikliğe adapte olmadan aşırı yemek yemek, sağlık problemlerine neden olabilir.
Ramazan süresince suyun da sınırlı tüketilmesi nedeniyle vücut birçok şeyle aynı anda savaşmak zorunda kalır. Özellikle bahar ve yaz aylarında 15 saat ve üzeri açlık süresi oldukça zorlayıcı ve yorucu olduğundan, bu süreçte vücudumuzu dinç ve tok tutacak besinler tüketilmesi gerekir. Yüksek lif, protein, yağ ve vitaminden zengin besinler, hem dengeli beslenmeyi hem de uzun süre tok kalmayı sağlar.
Aslında her daim insulin seviyemizi hızlı yükselten besinlerden uzak durmamız gerekir ama Ramazan ayında bu durum çok daha önemlidir. Sahurda çok şekerli ve karbonhidratı yüksek besinler hızlı bir şekilde doygunluk hissi verse de gün içinde çok hızlı acıkmaya neden olur. Kan şekerindeki ani oynamalar, hem güçsüz hem de aç hissedilmesine neden olacaktır. Su, yemek gibi depolanamadığı için mutlaka su kaybı da yaşanacaktır. Buna bir de kalitesiz beslenme eklendiğinde, bir ay sürecek olan Ramazan ayı, oldukça zor bir döneme dönüşebilir. Normal beslenme düzeninde çok fazla çay ve kahve tüketenler, bu dönemde kafein eksikliği hissedecektir. Yorgunluk ve baş ağrısı gibi semptomları da beraberinde getirebileceği için çok fazla kafein tüketenlerin sahur ve iftarda aşırıya kaçmadan çay ve kahvelerini içmesi faydalı olacaktır. Birkaç gün sonra vücut kendisini dengeleyecektir.
Günde iki kere beslenme, doğru besinlerle desteklendiğinde sağlık açısından da faydalıdır. Sahuru kahvaltı, iftarı da akşam yemeği olarak düşündüğümüzde alacağımız besinleri de buna göre planlayabiliriz. Yerken aşırıya kaçmak, bize daha uzun süre tok hissettirmez. Bunu sağlayan şey, kaliteli beslenmedir.
En sık yapılan yanlışlardan biri de Ramazan’ı bir diyet dönemine çevirmektir. Bu dönem zayıflamak için uygun bir dönem değildir ve sağlığı ciddi şekilde tehdit eder.
İftarda Ne Yenir?
Uzun açlık sürecinde en önemli detay, bu süreyi sağlıklı geçirecek şekilde beslenmektir. Bütün gün aç kalındığı için iftar, sahurdan çok daha dikkat edilmesi gereken bir öğün, zira ortalama 15 saat boş kalan midenin, birden aşırı ağır ve yağlı yiyeceklerle buluşması doyma hissinden daha fazla rahatsızlık yaratacaktır.
İftarda yemeğe önce kahvaltılık gıdalarla ya da hafif, yağlı olmayan bir çorba ile başlanabilir. Beslenme tercihinize göre ardından protein ve karbonhidrat alınabilir. Protein alımında da günlük alım miktarını aşmamak ve az yağlı proteinleri tercih etmek önemlidir. Bitkisel proteinlerde bu sorun çok fazla olmayacaktır ama yine de porsiyon kontrolü beslenme dengesi için önemlidir.
Ramazan geleneklerinden biri olan pide, her ne kadar hepimizi cezbetse de karbonhidrat alımını dengelememek sağlık sorunlarını da beraberinde getirir. Glisemik indeksi yüksek, kan şekerini birden yükselten beyaz unlu gıdalar yerine; tam buğday, kepekli undan yapılan ekmek, makarna gibi ürünleri tercih etmek daha faydalı olacaktır.
Yine bu dönemim olmazsa olmaz tatlıları da maalesef tercihlerimiz arasında olmamalı. Kültürümüzdeki şerbetli tatlılar, insülin seviyemizi hızla yükseltecek, yenildiği anda keyifli gelecek fakat iftardan sonra hızla enerji kaybetmeye ve yorgun hissetmeye de neden olacaktır. Açlık nedeniyle hareketin de kısıtlı olacağı bu dönemde, aşırı şekerli, karbonhidrat ve fruktoz oranı yüksek tatlı ve meyveler yerine, daha kontrollü beslenmek Ramazan ayını sağlıklı geçirmenizi sağlayacaktır.
Pratik İftar Tarifleri
Bazen bir kaşık hurmalı ya da keçiboynuzlu Nuts’all fıstık ezmesi tatlınız olurken, bazen de Ramazan ayının vazgeçilmez tatlısı güllacı, fıstık ezmeli özel Nuts’all tarifi ile deneyebilirsiniz.
Ayrıca havaların ısınmaya başladığı bu dönemde kendinize muzlu ve fıstık ezmeli bir dondurma da hazırlayabilirsiniz.
Sahurda Ne Yenir?
Sahurda tok tutan ve sağlıklı yiyecekler genel itibariyle lifli, protein değeri yüksek, az tuzlu ve kaliteli yağ içeren besinlerin yanı sıra, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş, yulaf ezmesi ürünleri ve kuru baklagillerdir.
Sahur, saat itibariyle yemek yemenin hem zor hem de riskli olduğu bir zamana denk geliyor. Dolayısıyla yemekten sonra yatılması ve uzun sürecek bir açlık sürecinin de başlaması nedeniyle bu öğüne en az iftar kadar dikkat etmek gerekiyor. Bir sonraki günün kalitesini, bu öğünde aldığımız gıdalar belirleyecektir. Aşırı yağlı, ağır, karbonhidratlı ve şekerli gıdalar tüketmek hem ertesi gün yorgun ve halsiz hissetmemize neden olacak hem de sağlığımızı olumsuz etkileyecektir. Sahurda, lifli ve proteinli gıdalar tüketmek daha rahat bir Ramazan ayı geçirmemiz için çok önemlidir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, kan şekerinin hızla yükselmesi geçici bir tokluk hissi yaratacak ama sizi uzun süre dinç tutmayacaktır.
Sahurda Tok Tutan Yiyecekler
Protein Kaynakları: Yumurta, süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, ayran, kefir), fıstık ezmesi
Yağ Kaynakları: Zeytin (mümkünse az tuzlu ya da tuzsuz), Nuts’all ezme çeşitleri, zeytinyağı, avokado
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Lif, vitamin, kalsiyum açısından değerli içeriklere sahip bu sebze grubu, hem tok kalmanızı sağlar hem de vitamin eksikliği yaşamanızı engeller.
Kuruyemişler: Tuzsuz kuruyemişleri, porsiyon kontrolü yaparak tüketmeniz sizi hem uzun süre tok tutacak hem de lif ve sağlıklı yağ almanızı sağlayacaktır.
Yulaf Ezmesi: Yüksek lifli yapısı ile uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. İçerdiği magnezyum ve potasyum da yine porsiyon kontrolü ile tüketmeniz durumunda gerekli vitaminleri almanıza yardımcı olacaktır.
Kuru Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye, protein bakımından yüksek ve lifli besinler olduğu için haşlanarak sahur menünüze dahil edebileceğiniz sağlıklı besinler arasındadır.
Sahurda çok fazla kafein tüketmenin su kaybına ve yorgun hissetmenize neden olacağını unutmayın.
Pratik Sahur Tarifleri
Ramazan ayında Nuts’all ürünleri ile yapacağınız ve sizi uzun süre tok tutacak sahur tarifleri, gün boyunca enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.
Sahurda çok yemeyi tercih etmeyenler için iki smoothie tarifimiz var:
Pratik ve lezzetli, kepek ekmeği kullanarak yaparsanız çok daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacak olan Fransız Tostu tarifimize mutlaka bakın. Kepekli un kullanarak yapabileceğiniz ve iftardan sonra çay ve kahvenizle keyifle yiyebileceğiniz fıstık ezmeli kek de favorileriniz arasına girecektir. Hafif ve lezzetli bir puding arıyorsanız, fıstık ezmeli ve fıstıklı puding de denemeye değer.
Tariflerinizde kullanmak isterseniz farklı kiloluk paketlerimize göz atabilirsiniz.
Nuts’all ailesi olarak, sağlıklı ve huzurlu bir Ramazan ayı geçirmenizi dileriz.